この記事を読めば以下のお悩みを解決することができます。
・休日はしんどすぎて外出するだけでも嫌になる
・最近はちょっと歩くと足痛いし
・旅行先でも映る自分が嫌すぎて写真に映りたくない
・なんでみんなとおんなじ給食食べてんのに俺だけ太ってんねん
・ダイエットしても続かへんし、何回もリバウンドしたからもう失敗したくない
・SNSのダイエット情報は当てにならんし
・昨日もデブいじりに耐えたけど、もうそろそろ終わりにしたい
つらいですよね。
でも大丈夫です。この記事を読めば確実にダイエットは成功するし今までのあなたの努力が報われなかった理由もわかります。
ぜひ、最後までお読みください。
人の体は37兆個の細胞でできています。そしてそれらが複雑に関わり合うことで現状の体調、体型を作り出しています。
ネットの情報はそもそも間違っていたり、正しいんだけれど、一部しか切り取っていないためにそれを実践しても体調が良くならないことが多いです。
多くの人が体質改善やダイエットで失敗してしまうのは、
・ネット上の枝葉の情報ばかりに気を取られてしまって、優先順位を見失っていること
・人体のメカニズムを理解しておらず、自分に当てはまらない方法を実行していること
この2つが原因です。
この記事ではダイエットを成功させるために一通りの知識を体系的にまとめてあります。
ここに書いてあることを理解すればネット上のダイエット情報に惑わされることがなくなります。
偉そうに書いている僕はずーっとガリガリでした。
身長182cm体重59kg。大学時代ボート部でがっつり体育会系でひたすらご飯を食べていましたが、下痢、嘔吐の連続で、なかなか身体が大きくならなかったです。
社会人になり、整体師として身体についての正しい知識を学んでいき、自分で実践することで、特段苦しい思いをすることなく72kgの適正体重まで増やすことができました。筋トレも始めてある程度標準的な体型にすることができました。
こんなにきれいなお尻を手に入れました。
見た目以上に感じたのは長年悩まされていた花粉症が改善されたことです。
それまでは半日で鼻をかんだティッシュでゴミ箱がいっぱいになっていましたが、今ではそもそも鼻を噛む回数がめちゃくちゃ減りました。
しっかりとした知識をもとに実行すれば身体はこんなにも変わるんだということを実感しています。
ちなみに今は乾燥肌を解決しようとさらに自分の栄養学の知識を集めて実践しているところです。
一人でも多くの方に健康的な生活習慣を知っていただきたいという思いでこの記事を書いています。
この記事を読むと、ネット上に転がる情報に惑わされることなく、
痩せるための一生ブレない基本的な知識、考え方を身につけることができます。
例えば、「炭水化物を食べると太る」という情報を見たことがある人は多いでしょう。逆に「炭水化物を食べても太らない」という情報も見かけますよね。どっちが正解なのでしょう。
めちゃくちゃ単純な話、「炭水化物を過剰に食べたら太るし、炭水化物を適量であれば食べても太らない」というのが正解です。
ではどれぐらいだと過剰になるのか。どれぐらいだと適量なのか。それを知るためのカロリー計算とPFCバランスの調整です。
その具体的な数値の出し方などを知ることができます。
こうやって正しい知識があれば、いちいちネット上の情報に惑わされることがなくなります。
もうネットの情報に惑わされることはやめましょう。
食事編 〜基本中の基本を学んでブレない考え方を〜
まずは自分の摂るべきトータルの食事量をざっくりでいいので把握する。
食事から栄養をとる大きな目的は体を動かすエネルギーと体の材料を補給することの２つがあります。
そのためのおおよその目安としてカロリーという単位を用います。
栄養ときくと、
ビタミン剤やサプリメントをイメージする方もいらっしゃいますけど、それは後です。
〇〇は体に良い悪いとか、〇〇をとると太る痩せるとかを考える前に
めちゃくちゃ単純な話で「食べ過ぎは太る」んです。
「食べないと太る」ってきいたことあるんですけど、っていう方にはその理屈も後で説明します。
まずは大前提として、食事から栄養をとる大きな２つの目的を確認しましょう。
・体の材料を補給する。
・体を動かすエネルギーを補給する。
そして、自分がどれぐらい食べるべきなのかを数字で確認します。
そのための数値がカロリーです。
カロリーというのはエネルギーの単位です。
体が消費するエネルギー量を消費カロリー、体に取り入れるエネルギー量を摂取カロリーと言います。
消費エネルギー＞摂取エネルギーのとき体重が減り、
消費エネルギー＝摂取エネルギーのとき体重は維持
消費エネルギー＜摂取エネルギーのとき体重が増加します。
ここを感覚でやってしまうので、
「食べてるつもりは無いのに太るんです」という結果になります。
自分の消費カロリーを知る計算方法はこちらです。
消費カロリー＝基礎代謝量×身体活動レベル
基礎代謝量のざっくりとした計算方法は
除脂肪体重×２８．５
身体活動レベルとは
レベル Ⅰ 1.5 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベル Ⅱ 1.75 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベル Ⅲ 2.00 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
これで大まかな消費エネルギー量が計算できます。
例えば
体重60kgで体脂肪率15％、仕事はデスクワーク中心で移動は少ない人の消費カロリーは
60×（1−0.15）×28.5×1.5＝1923kcal
となります。
なのでこの人が体重を維持したい場合はだいたい1923kcalのエネルギーを摂取すると維持できるということです。
ちなみにこちらのサイトで簡単に計算することもできます。
生活や実務に役立つ計算サイトhttps://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
カロリーはダイエットに関係ない。という意見もありますが、
現状、食事の全体量の目安を計る計算方法として他に方法はないので、このカロリー理論を採用します。
〇〇であればいくら食べても太らない。という食品は存在しません。
糖質は太らない。脂質は太らない。
いいえ。
どんな食品であっても「食べ過ぎたら太る」んです。
なのでおおよその食事の全体量の目安としてカロリーを考えます。
あくまでおおよその目安です。
この身体活動レベルは年齢によって変わります。
また、デスクワーク中心で移動が少ないと仮定しましたが、少ないとはどれぐらいなのか、通勤時間はどれぐらいなのか、通勤方法は徒歩なのか、車なのか、変数は無限にあります。
なのでこのカロリーに細かくこだわりすぎてもいけません。
体重も体型もずっと変わっていないのであれば消費カロリー＝摂取カロリーと考えてひとまずオッケーでしょう。
「何も変えてないのに30才過ぎたあたりからお腹出てきた」
という方は消費カロリーが年齢とともに減ってきていると考えましょう。
知らないうちにエネルギーを消費する能力が落ちるのです。それは仕方がないです。
ここでなんとなく糖質を控えたり、揚げ物を控えたりしてうまく日々のパフォーマンスを維持しつつ体型、体重も維持できればいいですが、
なかなかそれができなくて困っている方はまずはこの消費カロリーと摂取カロリーを見直しましょう。
カロミルというアプリもおすすめです。
・「食べないと太る」理論について
他にも「3食食べて痩せましょう」とかね。この理論はまずは最低限のカロリーは摂りましょうという意見が多いです。
というのも適正なエネルギーを摂取しないとエネルギーを消費するためのエネルギーが足りなくなってたり、血糖値の上下が大きくなりすぎてしまったりします。
また、カロリーは足りてるけど、後に説明するその内訳のバランスが乱れてしまうことで、食べたエネルギーを消費できなくなることもあります。
なのでこの「食べないと太る」理論もこのカロリー計算と次の三大栄養素のバランスを整えて、しっかりと必要なエネルギーを摂りましょう。という理論です。
ですので、「食べないと太る」理論も、食べ過ぎてもよいとは言っていません。
食べ過ぎの真逆の健康法、ファスティング（断食）もきいたことあるかもですね。
ファスティングとは食事を取らないことです。
いろいろ方法があります。
16時間ファスティング、24時間ファスティング、3日ファスティング、1週間ファスティング、野菜ジュースのみオッケーとか、プロテインだけオッケーとか酵素ドリンクとか水だけファスティングとか。
ファスティングはそれはそれで効果があります。ですが、ダイエットが本来の目的ではなく、体に溜まった毒素、主に再吸収された胆汁を排泄するために行うものです。
中途半端な知識で実践すると体調が悪化します。やめましょう。
総摂取エネルギーのPFCバランスをざっくりｐ20：ｆ25：ｃ55に整える
次に、そのカロリーをなにで摂るかを考えます。
三大栄養素という言葉を聞いたことはありますか？
三大栄養素とは
タンパク質、脂質、炭水化物の3つを指します。マクロ栄養素という表現も使われます。
各栄養素の役割を超簡単に書いておくと
タンパク質･･･筋肉、骨、靭帯、腱、皮膚、髪の毛、ホルモンなど、体のほぼすべての組織の材料になります。
脂質･･･脳、神経、組織の細胞膜、ホルモンの材料になることや、体や脳を動かすエネルギーになります。
炭水化物･･･糖質と食物繊維に分けられる。食物繊維については後でお話するので、この章では炭水化物＝糖質と思ってください。体や脳を動かすエネルギーになります。
この3つの栄養素からエネルギーを摂取するのですが、大事なのはこの3つのバランスです。
この3つのバランスをPFCバランスと言います。
Pはprotein タンパク質、Fはfat 脂質、Cはcarbohydrates 炭水化物のことです。
プロテインって聞くとジム通ってる人が飲む粉のことを想像しますけど、タンパク質を英語でいうとプロテインです。あの粉は厳密にはプロテインパウダーという食品に分類されます。
タンパク質が足りないと筋肉量が減ってしまったり、
脂質が足りないと細胞膜が作られないので、肌のツヤがなくなったり、
炭水化物が足りないと体や脳を動かす元気がなくなったりします。
このPFCバランスについて、
厚生労働省が摂取基準として定めている方法なのですが、
まず総摂取カロリーのうち、タンパク質量を決め、その次に脂質、そして残りのカロリーを炭水化物から摂るという計算です。
この順序で各エネルギー量を計算するとだいたい
PFCバランスが
タンパク質:脂質:炭水化物=20:25:55ぐらいになります。
健康的に過ごすために、
この基本の割合を頭に叩き込んでください。
またタンパク質と炭水化物は１gあたり4Kcal、脂質は1gあたり9kcalです。
つまり同じ重さでも脂質は炭水化物とタンパク質の倍以上のカロリーがあります。
脂質が太りやすいと言われる理由はここにあります。
糖質制限、脂質制限という言葉にまどわされることなく、まずはこの三大栄養素の適切なバランスを整えることが基本であり土台です。
もちろん、このバランスを整えるために過剰になっている糖質や脂質を制限する必要性が出てくることはあります。
ですが、安易に糖質や脂質を減らし過ぎると先ほど述べた不調が出てくる可能性があります。
糖質のとりすぎが槍玉に上がるのは安くて手軽で美味しいからです。
パン、パスタ、うどん、おにぎり、お菓子、ケーキ、こういったものですね。
お昼ご飯時間ないときってこういうものをぱっと買って済ましたり、
仕事頑張って疲れたらケーキ食べたくなりますよね。
食べる機会が自然と多くなってしまうんです。
脂質も同様です。
揚げ物、牛丼、ジャンクフード、ラーメン、コンビニのホットスナックなど
こういったものは脂質が多く含まれてて、おいしいです。
そして脂質は１ｇあたりのエネルギー量が糖質の倍以上あります。そのため少量でも過剰になりやすいんです。
社会の仕組みと人の感情がついつい糖質or脂質過剰で不健康な人を増やしてしまいます。
なのでダイエットしようと思ってネットを開くと糖質制限や脂質制限というものが目につくようになります。
ですが、どちらが良いとか悪いとかはありません。
PFCバランスに基づいてどちらもとりすぎなければ適切な体重、体型になります。
極端に糖質とタンパク質を制限し、脂質を中心にエネルギーを摂取するケトジェニックダイエットという理論もありますが、長期間実践するものではありません。脂質の摂取源にかなりこだわらないといけないため莫大な金がかかります。おそらく現在の食費が3〜4倍に膨れ上がります。
基本はやはり先ほどの厚生労働省のPFCバランスです。
炭水化物55％で死亡率最低の論文もあります。
ただ、このバランスの数字もある程度で大丈夫です。
P:F:C=15〜25:20〜30:50〜60ぐらいの幅で考えると良いです。
ご自身の体調に合わせて微調整する必要があります。
食品業界の陰謀論などを持ち出して、そもそものこのバランスやカロリーの意味を否定する意見もあります。
血糖値を上げてはいけないとか、満腹中枢がどうとか、何時に食べるのがよいとか悪いとか。
いろいろあります。これらの理論も間違ってはないと思います。
ですが優先順位が違います。
食べすぎていないか。極端な偏りがないか。
まずはここです。
試しに吉野家の牛丼 並の総カロリーとPFCバランスを見てみましょう。
総エネルギー 633kcal
タンパク質 19.6g＝78.4kcal
脂質 23.6g＝212.4kcal
炭水化物 88.2g＝352.8kcal
大体、P:F:C＝12：33：56ぐらいです。タンパク質が少なく、脂質が多すぎます。
一日の食事が牛丼のみ。という方は少ないとは思いますが、週に4,5回食べる人はザラにいてるのではないでしょうか。
そういう方は他の食事で脂質を控えた食事をする必要があるということです。また、次の章でご説明する食物繊維、ビタミンミネラル不足にも陥ります。
また、昼に牛丼食べて夜にUFOという方も中にはいらっしゃるかもですね。
そこでUFOのカロリーとPFCバランスを見てみましょう
男性がUFO通常サイズでは足りないでしょう。
大盛り 濃い濃い濃厚ソースです。こんな食生活の人はザラにいます。
総カロリー714kcal
タンパク質12.4g＝49.6kcal
脂質 26.3g＝236.7kcal
炭水化物 107.1g＝428.4kcal
PFCバランスは７：３３：６０
こちらもタンパク質が少なく脂質が多すぎます。また、カップ麺は食物繊維、ビタミン・ミネラルが不足するだけでなく、添加物の過剰摂取の問題も生じます。
毎日の食生活で脂質が高くなりすぎると肥満や脂質異常症という病気になります。
血管が詰まったり、脳梗塞の危険性が高まります。
これは脂質が高くなりやすいほんの一例です。
現代社会だと脂質過剰、糖質過剰になりやすいという社会的な問題があります。
僕は決して、これらの食品を否定するつもりはありません。
牛丼もUFOも安くて美味しくてお手軽ですよね。
この利便性は飲食店さん、食品メーカーさんの技術の賜物です。
あくまでもこういった食品ばかりに偏るのが問題ですよと伝えたいのです。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的に摂る
ここまでの内容は理解していただけましたか？分からなければ何度でも復習してください。ここまでの大前提、土台があってこそ次の話の重要性が見えてきます。
野菜をたくさん食べましょうと言われます。
この理由をご存知ですか？
野菜にはこれまでお話した三大栄養素以外の栄養素、
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
この3つと先述のタンパク質脂質炭水化物と合わせて六大栄養素というまとめ方もされます。
なぜこれらの栄養素が重要なのかと言うと、三大栄養素をうまく体の材料にしたり、エネルギーに変換する際に必ず必要になるからです。
体調がなかなか良くない人、体型が気になる人はここまで考えないといけません。
例えば
おにぎりがエネルギーになるまでの過程を説明します。
おにぎりのなかの
デンプン（炭水化物＝糖質の塊だと思ってください）は咀嚼で唾液に含まれるアミラーゼという酵素でデキストリンに分解され、デキストリンは十二指腸のアミラーゼでマルトースに分解され、マルトースは小腸でグルコースになり、ここでようやく小腸から血管内に吸収されます。
そして血管内に入ったグルコースは肝臓に送られてグリコーゲンという形で蓄えられたり、グルコースからさらに代謝されてATPというエネルギーに変わって人の体を動かせるようになります。
このグルコースからATPに代謝されるまでの過程は
解糖系、クエン酸回路、電子伝達系という3つの過程があり、さらに解糖系では10段階、クエン酸回路では11段階代謝されます。代謝されるっていうのは別の物質に変わることと思ってください。
図解で見てもわけわかんないですよね。この流れを細かく理解する必要はないですが、とにかくおにぎりが口に入ってから実際にエネルギーになるまでにはめちゃくちゃ複雑な過程が必要なんだということだけ理解してください。
この過程において、ビタミンやミネラルが必要になります。
これらが足りなかったらせっかくカロリー計算をしてごはんの食べる量を決めたのにも関わらず、エネルギーにならずに脂肪として蓄えられてしまったり、血液中に血糖として余ってしまったりします。
エネルギーにならないということは最初に確認した食事を摂る目的を達成できないということです。
なので厚生労働省は躍起になって野菜を取れと啓発するわけです。
ほかにも野菜にはいろんな機能があるのですが、また別の機会で。
ここでひとつひとつのビタミン・ミネラルについて解説していると膨大な文字数になってしまうので、それもまた別の機会で。
じゃあどうしたら良いのかと言うと、まごわやさしいを実践してください。
聞いたことありますかね。
これらの食材をバランスよく摂りましょう。
ラインナップをしっかり見てください。気をつけないと食べないものばかりではないでしょうか。
これらの食品をまんべんなく、積極的にとることでビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることができます。
ここから、三大栄養素の摂取源について解説します。
タンパク質について
先程軽く触れましたが、タンパク質は体の組織の材料になります。また、糖質が枯渇したり、脂質をうまく代謝できないときにはタンパク質からエネルギーを生み出します。
とにかく重要な栄養素ですが、主な摂取源は
肉、魚、卵、豆類、大豆製品（豆腐や納豆など）になります。
この中でも優先して摂っていきたいのが
魚です。特に青魚や小さい魚です。
ここで考えないといけないのはこれらの食品に含まれる脂質です。
いやいやタンパク質の話ちゃうんかい、、、
って感じですが、これらの食品は脂質も多く含まれています。お肉の脂身を想像してもらうと良いと思います。
実はお肉には飽和脂肪酸というとりすぎに注意したい脂質が多く含まれています。
この飽和脂肪酸ですが、厚生労働省の基準では総摂取カロリーの７％以内におさめるのが良いとされています。
なぜならこの脂肪酸をとりすぎてしまうと、血液がどろどろになり、血管をつまらせてしまう動脈硬化という状態が起こります。動脈硬化は脳卒中、心筋梗塞などの病気に繋がります。
とはいえ、お肉にはタンパク質と脂質以外の栄養素、ビタミンB群やその他ミネラルが豊富に含まれていますし、鳥の胸肉なんかは経済的にも嬉しいです。
飽和脂肪酸の量に気をつけつつ牛、豚、鶏とまんべんなく摂っていきましょう。
そして、魚にはお肉に多い飽和脂肪酸とは別の脂質、不飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸のなかでも特に不足しやすいオメガ３系という脂肪酸が豊富に含まれています。
このオメガ３系脂肪酸の代表的なものとしてEPA,DHA,ALAなどがあります。
また、なぜ小さい魚の方が良いのかと言うと、水銀の影響です。
インドマグロ、クロマグロなどの大型の魚類には水銀が多く含まれています。
サケ、サバ、アジ、イワシ、サンマなどの小型の魚類は水銀量が少ないです。
水銀は水俣病の原因として知られている有害重金属で、中枢神経に障害を与えます。
水俣病の症状は手足の感覚障害、運動失調などです。
中枢神経に影響を与えるということは体のあらゆる不調に繋がります。
内臓や情緒、運動障害、記憶障害、言語障害、、、etc
また、卵は一昔前まで食べ過ぎはコレステロールの問題で食べ過ぎは良くないとされてきました。
ただ、コレステロールは食品で取る量よりも体内で生産される量のほうが多いので昔ほど危険視されていません。
ですが、アレルギーの問題などからやはり食べ過ぎは良くないかなと。
だいたい１日１〜２個ぐらいが良いかと思います。
また、豆類についてはお手軽なものとして、大豆製品である納豆や豆腐です。おすすめは納豆です。
実は、発酵もしくは加工していない大豆にはトリプシンインヒビターという物質が含まれています。
これなにかと言いますとトリプシンというタンパク質を分解する酵素を阻害する物質なんです。
国立がん研究センターでは非発酵性の大豆食品の摂取と膵臓がんの罹患率に関連が見られたという報告があります。この報告の中で発酵性の大豆ではその関連が見られなかったということなのです。
また、大豆イソフラボンの影響で女性ホルモンのエストロゲンと競合し、乳がんや骨粗鬆症のリスクを高める可能性もあると考えられています。
さらに、大豆に関しては遺伝子組換えの問題もあります。
遺伝子組換えについても賛否両論あるので、ホントのところはまだ結論はでていないのですが、避けられるなら避けたほうが良いでしょう。
外国産の大豆は基本的に遺伝子組み換えなので、国産の大豆でできれば産地が書いてあるもので遺伝子組換えでないという表記のあるものが良いです。ですが、最近の食品表示の基準が変わり、遺伝子組み換えでないという表記を使うメーカーが減り、分別生産流通管理済みという表記になっていることもあります。
おすすめはセブンイレブンの北海道産大豆の納豆です。
納豆の量が４５gとスーパーで売ってるものの４０ｇより５g多いのも嬉しいです。
大豆製品に関する結論は遺伝子組換えでない国産の納豆がおすすめです。
この章をまとめると、タンパク質摂取源としては
・サバやアジなどの青魚
・国産の遺伝子組換えでない大豆の納豆
・お肉は飽和脂肪酸の量に気をつけつつ、まんべんなく
がおすすめのタンパク質摂取源になります。
脂質について
・脂肪酸の一覧表
引用元：https://www.nutri.co.jp/nutrition/keywords/ch2-4/keyword1/
この表の中で現代社会において過剰になりやすい脂肪酸があります。
上から６個目のミリスチン酸からαリノレン酸までです。
これらの脂肪酸はサラダ油や食肉に多く含まれていて一般的によく食べられます。
これらの脂肪酸を多く含んだ脂質を過剰に摂ってしまうために
高脂血症という脂質が血液中に過剰な状態になり、動脈硬化を引き起こします。
健康診断のLDLコレステロール値や中性脂肪値が上がりすぎたりですね。
・避けたい脂質
トランス脂肪酸、サラダ油、キャノーラ油
トランス脂肪酸は聞いたことある人も多いかもですね。
これは少量で血中のLDLコレステロールをあげてしまい、動脈硬化のリスクを上げる恐れがあります。
アメリカではこのトランス脂肪酸を含む部分水素添加油脂に規制がかかっています。
パンやケーキ、クッキー、ドーナツ等に含まれるマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどに含まれています。
スーパーやコンビニのパンの原材料表示を見てみてください。ほぼ全ての商品に書いてあります。
セブンイレブンのちょっと値段の高い食パンには入ってなかったです。
・サラダ油やキャノーラ油について
サラダ油の名前の由来をご存知ですか？
日清オイリオがサラダに使える油という意味で「日清サラダ油」という商品を販売したのが始まりです。
このサラダ油やキャノーラ油ですが、菜種、綿実、サフラワー、とうもろこしなどが原料なのですが、基本的にこういった原材料はアメリカやカナダ産の遺伝子組換えのものだとおもっていて良いでしょう。避けておいたほうが良いです。
外食の揚げ物は基本的にサラダ油なので、そういうものだと思って食べましょう。他の食事から揚げ物は減らしましょう。
・とりすぎに注意したい脂質
飽和脂肪酸、オメガ６
飽和脂肪酸についてはタンパク質のところでお話しています。
オメガ６について
タンパク質の話のときにオメガ３についてお話しました。
ここでお話するのはオメガ３でなく、オメガ６です。
これは脂肪酸を構成する炭素の二重結合の位置が３番目なのか６番目なのかの違いです。
訳分からんと思うので、とりあえずオメガ３と６があることだけ知っててください。
本来どちらも体にとって必要なものなのですが、現代人は
オメガ６が過剰になっていてオメガ３が足りていないことが非常に多いのです。
理想的な割合は
オメガ６：オメガ３＝４：１ぐらいとされています。
ですが、現代の日本人の多くは２０：１ぐらいになってしまってると言われています。
これが原因で血中のLDLコレステロール値が過剰に高くなってしまい動脈硬化、心筋梗塞などが増えていると言われています。
オメガ３は魚に多く含まれています。
ですがオメガ６は脂質が豊富な食品のほとんどに含まれています。
サラダ油、ごま油、肉、オリーブオイルなどです。そしてこれらの油脂にオメガ３系の脂肪酸はほとんど含まれていないのです。
タンパク質のところで魚を食べましょうと言ったのはこれが理由です。
脂質の摂取源が肉やサラダ油ばかりになって、魚を食べる機会が減るとどうしてもオメガ６に偏ってしまうのです。
とんかつ、唐揚げ、牛丼ばかり食べてるとまずいですよということです。
炒めものをするときにつかう植物油脂のおすすめは、
エキストラバージンのオリーブオイル、米油、アボガドオイルなどです。
オリーブオイル、米油、アボガドオイルはオメガ６と３の割合を見るとオメガ６がかなり多いのですが、それ以上にオメガ９という脂肪酸も豊富です。
オメガ９脂肪酸はLDLコレステロール値を下げると言われています。
飽和脂肪酸、オメガ６過剰の問題点であるLDLコレステロール値の過剰を解決してくれるのです。
なのでこれらの植物油脂をおすすめします。
また、アボカドオイルは煙点といって、熱によって煙の出る温度が高いです。
つまり熱に強く参加しにくい油脂ということですね。
ここまでの話をまとめると、
・現代人は飽和脂肪酸、オメガ６過剰になりがち。
・オメガ３、オメガ９を積極的に摂るとバランスが良くなる。
・具体的には魚。特にさば、イワシなどの青魚。調味油としてはエキストラバージンオリーブオイル、米油、アボカドオイルがおすすめ。
・MCTオイルについて
番外編として、MCTオイルについてお話します。
これはものすごい脂質です。
さきほど、飽和脂肪酸の過剰はLDLコレステロール値を過剰に高めてしまうので、とりすぎに注意しましょうとお伝えしました。
ですが、飽和脂肪酸にも種類があります。
短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸と３つに別れます。
これらは脂肪酸の炭素の結合している数で分かれます。
炭素数が少なく結合して、短いものを短鎖脂肪酸、中くらいを中鎖脂肪酸、長いものを長鎖脂肪酸と言います。
先ほどのLDLコレステロール値を過剰にする飽和脂肪酸というのは飽和脂肪酸のなかでも長鎖脂肪酸の事を言います。
MCTオイルというのは中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglyceride）の頭文字をとったものです。
で、このMCTオイルはけっこうダイエット界隈で流行ってるのですが、
本来糖尿病患者さんの食事に薬理効果を狙って取り入れられていたものなんです。
というのも糖尿病の患者さんというのは血糖をうまくエネルギーに代謝できなくて血液中に糖分があまってしまって血管を傷つけたり、固くしたりして動脈硬化を起こすのが問題なんです。
血糖をうまくエネルギーにできないということは炭水化物をとってもエネルギーにならないということです。
ではなにでエネルギーを摂るかと言うと脂質から摂るんですね。
でも普段口にする脂質って長鎖脂肪酸なんです。
長鎖脂肪酸ってエネルギーになるまでの経路が、糖質がエネルギーになる経路とは別の経路でエネルギーになるんですけど、これが超めんどくさくて脂肪として蓄えられることが多いんですね。
ですが、この中鎖脂肪酸だけを抽出したMCTオイルはそのめんどくさい手続きをすっ飛ばして超素早くエネルギーになるんです。
脂質なのに摂ってから３０分〜１時間程度でエネルギーになると言われています。
しかもこの長鎖脂肪酸をエネルギーに変えていく回路を活性させると言われているんです。
これどういうことかというと、基本的に現代人て糖質が足らなくなることってないので糖質をエネルギーにする回路ばっかりが働いてて、脂質をエネルギーにする回路ってあんまり動いてないんです。なので一旦蓄えられた脂肪ってあんまりエネルギーになりにくいんです。
ですが、このMCTオイルのすごいところはMCT自体がエネルギーに変わりやすいだけじゃなくて、脂質をエネルギーにするスイッチを入れてくれるので、溜まってた脂肪もエネルギーにしようとするんです。
ですので、脂肪燃焼効果があるということでダイエットに良いって言われるんです。
他にも抗酸化・抗炎症作用が非常に強力とも言われていて、特に炎症が起こった細胞膜の修復にも寄与すると言われています。
特に神経系の細胞膜や腸の細胞膜ですね。
デメリットは空きっ腹に摂るとお腹壊すことだけです。
炭水化物について
炭水化物＝糖質＋食物繊維です。
食物繊維はひとまずまごわやさしいで解決するので、ここでは糖質ついてお話します。
糖質の摂取源としての考え方の基本は
精製されてないものが良い。事が多い。
ということです。
例えばお米。
よく食べてるお米って真っ白の白米ですよね。
あれは玄米から籾殻を摂って、美味しいところだけをとったものです。
ですが、玄米についてる籾殻に糖質以外のビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
美味しさを追求した結果、微量栄養を捨てて、糖質の塊だけを食べているのが現代人です。
これのなにが問題なのかと言いますと、糖質だけを一気に取ると血糖値が急上昇します。
血糖値というのは安定してないといけないんです。
血糖値が上がったり下がったりすると、血管が固くなったり、気分の浮き沈みが激しくなったり、日中やたらと眠たくなったり、頭がボーッとしたりします。
あまりにも血糖の乱高下が激しすぎると脳や体中に炎症が起こります。
また、血糖値が高い状態が続くと本来体が持っている血糖値を下げる力が弱くなり糖尿病になります。そこから網膜症、神経障害、腎症、ホルモンバランスの乱れ、双極性障害などが引き起こされます。
玄米や全粒穀物をとると糖質以外の微量栄養素も一緒に取ることができるので、血糖値の乱高下を抑えると言われています。
ですが、胃腸の調子が良くない方はこの籾殻を上手に消化吸収出来ない方もいらっしゃるので、玄米を食べるとかえって体調が悪化するということもありえます。
引用元：https://kawashima-ya.jp/?pid=100696965
砂糖についても同じことが言えます。
白砂糖はさとうきびなどの原料からまず蜜を抽出します。
抽出した蜜には糖分以外のビタミン、ミネラルが含まれています。
黒糖が黒いのはそのためですね。
そこからさらに糖分のみを精製したものが白砂糖です。
じゃあ白くない砂糖なら良いのかというと、対して変わらないけど多少マシ。ぐらいの感覚が良いとおもいます。
なぜなら、黒砂糖に含まれているビタミンミネラルって本当に少量なので、黒砂糖だから安心！と言って使いすぎるのは良くないです。
また、三温糖は白砂糖を作るときに出る煮汁を煮詰めたもので、煮詰めたことによって茶色になってるものです。
白砂糖とほとんど変わらないです。ビタミン、ミネラルが含まれてるから茶色いわけではないので注意しましょう。
小麦についてですが、
グルテンの問題があります。
グルテンフリー食でテニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチさんが実践したことでも話題になりました。
グルテンとは小麦に含まれるタンパク質の一種です。
このグルテンはパンのふんわりモッチリ感、うどんのコシなど小麦製品のおいしさの元です。
このおいしさを追求したために現代の小麦には古代から野生していた小麦に比べてグルテン量が多くなっていると言われています。
そしてこのグルテンに対してアレルギーを持ってる人がいて、先のノバク・ジョコビッチさんもそのアレルギーを持っていたみたいです。
じゃあ、グルテンのアレルギーがない人は食べても大丈夫なの？と思われるかもですが、そうでもないです。
グルテンの一部、グリアジンという物質が腸壁にゾヌリンという物質を生み出します。
このゾヌリンの働きですが、本来、腸壁の細胞というのはタイトジャンクションという構造で隙間なくしっかりと並んでいます。
このゾヌリンの働きによってこのタイトジャンクションが開きます。そしてその隙間から栄養分を血管内に吸収します。
ですが、グリアジンが常にあるとゾヌリンが大量に生成されて働きすぎるためタイトジャンクションが開きっぱなしになってしまいます。
そうなると栄養分以外の毒素まで血管内に入ってきてしまいます。
それが全身をめぐり、あらゆる不調の原因になってしまうのです。
血管を通って全身に毒が巡るのでその不調は多岐にわたります。
糖尿病、動脈硬化、高血圧、肥満、ホルモン異常、神経障害、睡眠障害、認知症、ADHD、双極性障害、、、etc
これが小麦を避けたほうが良い理由になります。
健康で小麦アレルギーがない方は少量であれば問題ないです。
ですが、いますでになんらかの不調がある方は小麦を３週間ほど抜くというのもありです。
僕は大丈夫なので、たまにラーメンを食べます。たまにラーメン食べても大丈夫。なぐらいまで体調を整えましょう。
イモ類や根菜にも糖質は含まれています。
白米は１００gあたり７５gぐらいが炭水化物です。
さつまいもは１００ｇあたり３２gぐらい。
ジャガイモは１００ｇあたり１７gぐらい。
人参は１００ｇあたり９ｇぐらいです。
白米に比べるとそんなに気にする必要はないですが、食べ過ぎには注意したいですね。
あとジャガイモは挙げずに、茹でる、むすがおすすめです。
フライドポテト、ポテトチップスは、というか揚げ物全般ですが、アクリルアミドと言われる物質が多く、発がん性が疑われています。
というわけで炭水化物、糖質の摂取源としては
お米、玄米か白米かは体調次第。
根菜やイモ類がおすすめです。
芋は蒸したものか茹でたものを食べましょう。
その他の避けたい食品について
・小麦製品（スナック菓子、パン、パスタ、うどん等）
グルテンの問題から小麦製品は避けたほうが良いです。特に菓子パンは最悪。砂糖も多いしショートニング、マーガリン、ファットスプレッドというトランス脂肪酸の問題もあります。
・乳製品（特に牛乳）
乳製品に含まれるカゼインというタンパク質は炎症を誘発すると言われていることと、日本人は乳糖不耐症と言って乳製品が合わない人が多いです。
・ジャンクフード、冷凍食品、加工食品、加工肉（ハムやソーセージ）、カップ麺、アイスクリーム、
これらの加工食品は添加物が１０種類以上使われていることが多いです。
添加物の安全試験は全て単体でしか試験がされていません。他の添加物と一緒に摂取した場合の影響は検査されていないため、どんな悪影響があるかわかりません。
また、味付けが濃いものが多く、中毒性が高いです。安全性が疑われる食品をやめられなくなる前に控えておきましょう。
・スーパーやコンビニの惣菜、できあいの調味料、鍋の素やカレールウなど。
見落としがちなのが調味料とそれらをつかった出来合いの惣菜です。
できあいの調味料にはかなり多くの添加物、砂糖、トランス脂肪酸などが使われています。これらを使って毎日健康的な自炊をしてる気になってしまっていると理由がわからないまま健康被害を被ったり、太ったりします。
調味料は基本的なものを組み合わせて使いましょう。
塩、こしょう、砂糖、みりん、酒、醤油、味噌、お酢、エキストラバージンオリーブオイル、ごま油などですね。本当にこれだけで十分に美味しくなります。
・清涼飲料水
ジュースは砂糖と添加物の塊です。
引用元：https://sakura-haisha.com/blog/blog2/4345
こういう写真は見たことありますかね。
コーラ500mlに炭水化物55g入ってます。
220kcalです。
セブンイレブンのおにぎり 昆布 1個
炭水化物39.6g 175kcalです。
ジュース1本はおにぎり1個より高カロリーなうえに添加物も多いです。エナジードリンクも同じです。いやカフェインが過剰に含まれているので、もっと良くないかもしれません。
現代社会の問題は最初にお伝えしたように、「食べ過ぎ」と「栄養バランスの偏り」です。
嗜好品としてほどほどに楽しみましょう。
・お酒
これは言わずもがなです。酒は百薬の長と言われ、適量であれば飲んだ方が良い説がありましたが、先日それを覆す発表がWHOからありました。
やはり一滴でものめば死亡率をあげる。とのことです。
とはいえ、息抜きも必要です。程々に楽しみましょう。
と、ここまで見てきた避けたい食品を避けようとすると、、、
自炊は必須ではないですがダイエットをブーストする最強のスキルになります
加工食品ダメ、加工した調味料ダメとなると外食がダメになります。となると必然的に自炊をする必要が出てきます。
これが当たり前という認識を持ちましょう。
残念ながら早い、安い、うまい、なおかつ健康という食生活は今のところ成り立ちません。
添加物の過剰摂取やPFCバランスの乱れにつながるからです。
簡単なところから始めましょう。
まずは米を炊くところからです。無洗米でかまいません。
徐々に出来ることを増やしていきましょう。
米を炊くことに慣れたら、次は肉を焼いて塩コショウで食べましょう。立派なステーキの出来上がりです。
次は包丁とまな板で野菜を切りましょう。
好きな野菜を切って混ぜるだけでサラダが出来上がります。
ここまでできれば立派なランチの出来上がりです。
白米、肉、野菜サラダ。
サラダ用に切った野菜を水をはった鍋に入れて、塩コショウで味付けすれば立派な野菜スープの出来上がりです。
こちらの記事で包丁を握ったことのない人が自炊をできるようになる具体的なステップを書いています。参考にどうぞ。
・全部自炊は無理という場合
とはいってもどうしても時間がないこともあります。そういう場合の食事、食品を選ぶときの考え方です。
基本的な考え方はこれまで書いてきたことが中心になります。
まず、総エネルギー量を考えて食べ過ぎを防ぎます。
その次にPFCバランスをざっくり考えます。
このとき、牛丼だとタンパク質不足、脂質過多になることは先程確認しましたね。
なので、牛丼より脂質が少なく、タンパク質が多くなるものを考えます。
牛丼に使われている牛肉はバラ肉という脂質の多い部位になります。
なので、油で揚げていない鶏肉や魚がおかずのものにするとタンパク質の割合を高くして脂質の割合を減らせます。
また、丼だと副菜がなく、ビタミン・ミネラル、食物繊維が少ないので、定食がおすすめです。小鉢にまごわやさしいのいずれかが入ってるものが良いですね。
コンビニや外食でも避けられるものは避けましょう。揚げ物、小麦製品、乳製品、カップ麺、加工肉、菓子パン、清涼飲料水など。
おにぎりとサバ缶とひじき煮とかにするとそこまでおかしなことにはならないです。
自炊ができなければ添加物を避けることは不可能です。ですが、できることはあります。
総摂取カロリーとPFCバランス、食物繊維までは考えましょう。
こんな感じになりました。
これらの総エネルギー量とPFCバランスを計算します。
総エネルギー653kcal
タンパク質40.6ｇ＝162.4kcal→24.7％
脂質17.3g＝155.7kcal→23.6％
炭水化物84.9g＝339.6kcal→51.6％
になりました。
タンパク質やや多め、炭水化物、脂質やや少なめと言ったところでしょうか。
食物繊維は7.3gでした。まごわやさしいのうち海藻、野菜、魚介類が含まれています。小麦、乳製品、揚げ物は含まれていません。
合計で1,015円でした。高いですね。やはり自炊せずに栄養バランスを気にすると高くなります。
ですが選び方の参考になったのではないでしょうか。だいたいタンパク質多めのおかずにカップの副菜、おにぎり2個でこんな感じになります。
タンパク質の摂取源をサラダチキンにすれば、金額は200円ほど抑えられます。
睡眠編 〜あなたはショートスリーパーではない〜
この章では睡眠について解説します。
僕はショートスリーパーはほとんど存在しないと思っています。出会ったことがないんです。
そして自分の体感でも確実にしっかり寝たほうが翌日のパフォーマンスが高いし、それはこの記事を読んでいる方は実感としてあるのではないでしょうか。
しっかり寝た翌日は身体の調子が良い。この感覚がある人はショートスリーパーではありません。
あきらめて時間を確保しましょう。
睡眠の役割
についていくつか挙げていきます。
・記憶の整理
人の記憶力には限界があります。身体が認知した全ての情報を記憶に残すことは不可能です。
睡眠はこの認知した情報を記憶に残すものと残さないものに整理します。
まずは短期的な記憶を脳の海馬というところに保存します。
眠っている間にその海馬に保存したものを大脳新皮質というところに移していきます。
デスクトップ上に一次保存したものを外付けのSSDに移していくようなイメージですね。
眠っている間の脳波を測定すると、睡眠紡錘波という脳波が海馬から大脳新皮質に送られているのが確認できるそうです。
そうやって海馬のスペースを開けることで翌朝からまた新しい情報を入れることができるという仕組みです。
また、この記憶の整理をするなかで、残す記憶と残さない記憶を選別する仕組みやその基準までは現状では解明されていないそうです。
ただ８時間眠ることによって翌日のテストの成績や記憶した内容が残っている割合が高まるという研究はたくさんあります。一夜漬けの内容をテストが終わった後にすっかり忘れるのは当然の結果というわけです。
・集中力の維持
車社会のアメリカで自動車事故と睡眠不足について調べた調査があります。
２年間に渡って７０００人以上のドライバーを対象にした調査で、
事故リスクの確率が
８時間睡眠睡眠を１とすると
７〜６時間で1.3倍、６〜５時間で1.9倍、5〜4時間で4.3倍、4時間未満だと11.5倍にまで跳ね上がるという調査結果が報告されました。
8時間睡眠で酒を飲んだ人と4時間睡眠で酒を飲まなかった人の運転ミスの回数はほぼ同じという報告もあるそうです。
・感情のコントロール
眠たいときにイライラしやすいということは体感的に経験がある人が多いと思います。このとき、脳内で何が起こってるのかというと、本能を制御できなくなってるんです。
脳の扁桃体という部位があるんですけど、この扁桃体ってストレス反応を起こすところなんです。
敵が現れたときに、逃げたりとかする反応です。交感神経が優位な状態になるんですね。呼吸が速くなって、血管が収縮して、筋肉が固くなる状態です。
で、本来であれば大脳新皮質という脳の外側の部分、人間が他の生物より大きな部分ですね、ここが扁桃体の働きを抑制して、本能を抑えて理性的な行動をとるようになってるのが人間です。
ですが、睡眠不足になると、この抑制が効かなくなって動物的な行動を取りやすくなります。
これは怒りっぽくなるだけでなく、気分の落ち込みも強くなります。これが鬱に繋がります。
動物的な行動となると次に言う食欲にも問題が発生します。
・睡眠不足と食事
本能的な行動とはなにかを考えると摂食行動も当然考える必要があります。
基本的に人間は飢餓を防ぐために食べられるときに食べようとします。しかもそれが甘いものだと余計に本能を刺激します。
実は甘いものや脂っこいジャンクな食べ物は脳を強烈に刺激します。その結果、ドーパミンという報酬回路が働きます。これはとてつもない幸福感をもたらすんですね。このドーパミンによる幸福感が厄介なのはめちゃくちゃ中毒性が高いことです。
甘いものがやめられない。という人はこのドーパミン中毒に陥っている可能性が高いです。
また、睡眠不足によって満腹を感じるレプチンというホルモンの分泌が減り、空腹を感じるグレリンというホルモンの分泌が増えます。
それだけでなく、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きが弱くなるとも言われています。
つまり睡眠不足が本能的に食欲を強くするし、とりわけ甘いものも食べたくなるし、満腹感を抑えて空腹感を強くするし、血糖値を下げにくくするということです。
肥満や糖尿病につながるわけですね。
・脳の掃除をして、認知症を防ぐ
認知症になる原因の物質にアミロイドβという毒性のタンパク質があります。
これは脳内で発生するゴミみたいなものです。糖尿病など生活習慣の乱れなどによって発生しやすい物質なのですが、実はこういった老廃物っていうのは生きていく中で自然に発生しています。
で、この老廃物をどうやって排泄していくのかと言うと、寝ることなんですね。
寝ている間に脳の神経細胞が小さくなります。すると神経細胞間の隙間が大きくなります。その間を脳脊髄液という体液がザーッと流れることでこういった脳内の老廃物を流す機能が発見されました。グリンパティックシステムと言います。
睡眠不足になるとこのグリンパティックシステムが働きにくくなり、脳の老廃物が流れないために認知症になる確率が上がると言われています。
しっかり眠るために
・８時間寝る。最低でも6時間は寝る。
・睡眠の質を上げる方法を実践する
①寝る１時間前の酒、タバコ、スマホ、パソコン、強度の高い運動を控える睡眠を妨げるものというと、アルコール、ニコチン、ブルーライト、高い心拍数です。
特にスマホですね。ついついさわりたくなっちゃいますけど、避けましょう。１時間前ぐらいから。
ブルーライトが目に入ると睡眠に必要なメラトニンの分泌量が減り、てきめんに入眠しなくなります。
アルコール、タバコ、激しい運動も同じです。刺激を与えると脳は休まなくなります。交感神経が優位になり、緊張状態になります。そうなると、呼吸が浅くなり、血管は収縮し、全身の血流が滞ります。それが眠りの浅さに繋がります。
②寝室を暗くする。寝室にはベッド以外の物を置かない。それが無理なら、ベッドに物を置かない。
睡眠の質を高める上で睡眠をとる空間を整えることは重要になります。明るいと視交叉上核という部分に刺激が入り脳が覚醒モードに入ります。外の光が窓から入ってくるならカーテンをしめて真っ暗にするのをおすすめします。
目をつぶってても光は感じてしまうので、できるだけ部屋は暗くしましょう。
また、寝室からはベッド以外のものを排除しましょう。睡眠に必要なもの以外をおいてしまうと、身体になかなか睡眠スイッチが入らなくなってしまいます。
せめてベッド、布団の上からは排除しましょう。
③休日も同じ時間に起きる。長めに寝ても＋１時間程度まで。昼過ぎまで寝るは最悪。
休日遅くまで寝ちゃうと体内時計が乱れます。体内時計が乱れると睡眠に大きく影響します。
毎週、朝起きる時間がずれるとそのたびに体内時計が乱れて、また週の始まりで調整しないといけないので大変です。
月曜日の遅刻が多いのは、金曜日の晩に飲んだり夜更かしをします。
飲んだ翌日の土曜日の朝は起きる時間が遅くなります。朝の起床時間が遅くなると、その後の活動全てが平日より遅くズレていきます。すると日曜日の朝も起きれなくなり、同じように日曜日の晩も夜が遅くなります。
ここにメンタルの問題も絡んでくることで月曜日の朝は寝坊してしまい、結果遅刻します。
④寝付けないときは布団から出て紙の本を読む。寝付けないと思って焦らない。
眠れないときに眠ろうと焦るのは良くないです。余計に眠れなくなっちゃいます。眠れないなーと思うことでリラックスできなくなり、脳が休まりません。〇〇しなきゃいけないという考え方は脳を緊張させます。
なので、なんか寝付けないなってときは紙の本を読んで時間を潰すのがいいです。ここでスマホ触っちゃうと余計眠れなくなっちゃうので、絶対にやめましょう。
自然と眠たくなって来るのを待って、布団に入って寝ましょう。
⑤日中にしっかり活動する。３０分以上日光を浴びる。
休日の昼まで仕事で疲れてるからと言って寝すぎたり、昼寝をしすぎたりするとその日の夜、なかなか寝付けなくなります。
昼寝で一日潰すんじゃなくて、昼間は何しててもいいので起きてるのがいいです。３０分以内の昼寝は大丈夫ですけど。できれば日光を浴びるような活動がより良いです。
日光を浴びることでセロトニンというホルモンが分泌されて、このセロトニンが夜間メラトニンというホルモンに変わります。
このメラトニンが増えることで眠気を感じるようになります。
なので日中にしっかり日光を浴びてセロトニンを作っておくってことが大事になります。
⑥カフェインは１５時以降は避ける。もしくは午後以降避ける。
コーヒーなどのカフェイン含有の食品は注意が必要です。
午後３時以降は避けたほうがいいです。カフェインが体内に残る時間は人それぞれですが、けっこう長いです。半減期（体内に残る量が半分になる時間）が２〜８時間と言われています。つまり１６時間たってやっと体内からなくなる人もいるということです。
なので午後の遅めに飲んでしまうとその日の睡眠に影響します。
人によったら午後からはやめたほうがいい場合もあります。
僕のお客さんで最初３時以降のコーヒーを避けてもらったけど、あまり変わらなかったので、午後から控えることにしたら、変わった人もいらっしゃいました。
施術の効果もあるので、なんとも言えないですが、睡眠の質に悩んでて、よくコーヒーを飲むという方は試してみてもいいかもしれません。
⑦寝る前に湯船につかって深部体温を上げる。
人が眠るときの体温がどうなっているかご存知でしょうか。
健康な人であれば深部体温、内臓や筋肉の体温は下がり、手足などの皮膚の体温は上がっています。
逆に日中は深部体温はあがり、手足などの皮膚体温は下がっています。
だいたい日中の深部体温が36.5℃、皮膚体温が34.5℃と2℃程度差があります。
それが眠るときは深部体温が36.3℃で皮膚の温度が34.8℃という感じで2℃以下にその差が縮まっています。
この深部体温と皮膚体温の差を縮めることが睡眠の質の向上に繋がります。
なので、しっかりと湯船に浸かって一旦、深部体温をあげるとその後、下がりやすくなります。
また、湯船に浸かることによって血行が良くなり、筋肉の張りが抜けます。
体温と血行の改善から睡眠の室が上がります。
運動編 〜8時間のデスクワークはもはや拷問〜
運動する意味と運動不足の問題点
現代社会の問題は動かな過ぎです。
運動しないことの問題点は太ることだけではないです。
よく運動によるカロリー消費はそんなに多くないから運動では痩せない。っていう理論を見かけますが、そういう問題じゃないです。
運動するメリット
①筋力維持、増強
筋肉は負荷をかけることで強くなります。
これはイメージつきますね。
逆に使っていかなければ落ちていきます。筋力や筋肉の大きさは本当にすぐに落ちていきます。
年齢を重ねていくと筋力が落ちすぎてしまい自分の体重を支えることができなくなり要介護状態になります。
自分の足で歩けない未来を想像してください。嫌ですよね。
②便通の改善
便をしっかり出すためには大腸の蠕動運動が必須になります。
運動をすることで腹筋群を使うとこの蠕動運動も活発になります。逆に運動不足は腹筋が衰えます。
そうなると大腸の蠕動運動が弱くなり便が押し出されなくなります。
それが便秘に繋がります。
③血液検査数値の改善
血糖値や血中コレステロール値など、血液の問題はしっかりと血液を流すことで改善されます。
血液の流れが滞ってしまい、無駄に血糖やコレステロールが余ることで糖尿病や高脂血症と言った生活習慣病に罹るわけです。
なので血液を流せばいいわけなんですが、血液を流す手っ取り早い方法は血管を動かすことです。
筋肉が伸び縮みすることで筋肉内の血管も同じように伸びたり縮んだり拡張したり収縮したりします。
それだけでも血液は流れるし、血管の柔軟性を保つこともできます。
血管が固くなることを動脈硬化といいます。これが脳卒中やら心筋梗塞とかいう病気に繋がります。
④関節を強くする。負担を減らす。
運動で筋力を保つことで骨を本来のあるべき位置に保つことができます。
人間の構造上、骨が本来あるべき位置にあり、正しく関節にハマっていれば負担は少なくなります。
これが筋力偏りが出たり、座りっぱなしなど1つの姿勢にずっと固まっていると、本来のあるべき位置から骨格がズレていきます。
それが関節の負担に繋がります。
座位は立位に比べて腰椎にかかる負担が1.4倍になると言われています。
⑤骨を強くする
骨は物理的な刺激を加えると強くなると言われています。
単純に走るだけで刺激を加えるのも良いし、筋力トレーニングで筋肉が骨を引っ張る刺激でも良いです。
適度な刺激を加えることで骨密度が高まります。
逆に何もしなければ衰えていき、骨粗鬆症になるリスクが高まります。
⑥がんの確率を下げる
運動ががんのリスクを下げる直接的な原因はあんまりわかってないみたいです。
ただ、運動により便秘、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病を改善にさせることは結果的にがんのリスクを下げることに繋がります。
例えば、便秘は大腸内に便が溜まってしまう状態です。
本来排泄するはずのものが腸内にとどまることで大腸がんになりやすくなるのですが、運動で便秘を解消すればそれだけ大腸がんになるリスクを下げるという理屈です。
事実、運動習慣のある人はそうでない人に比べて癌になる確率が低いという研究はググればいくらでも出てきます。
⑦脳機能の向上
運動をすることで脳機能が向上します。
運動をすることでbdnfという物質が分泌されるのですが、これがもうとにかく脳細胞に良いんです。
脳内に溜まった老廃物を流してくれたり、抗酸化作用があったり、シナプスっていう脳細胞を修復してくれたりします。
運動をすることで筋肉は疲れるけど、脳は回復する。汗をかいてスッキリする。という経験はあると思います。
そんなイメージと思ってもらえたらいいです。うつも認知症も脳機能の低下が問題です。
運動により脳を元気にすることでうつや認知症のリスクを下げることができます。
運動不足は今伝えたことの逆に繋がります。
つまり、運動不足により筋力低下→自分の脚で立てなくなり要介護、(ロコモ、フレイル、サルコペニア)、便秘、血液検査の異常→糖尿病、高脂血症、動脈硬化→脳卒中、神経障害、心筋梗塞、腎症、網膜症、関節の痛み、骨粗鬆症、がん、認知症、うつ、、、etc
とにかく運動はやったほうがいいです。
痩せないとかいう問題じゃないです。
何をどれぐらいすればいいのか
運動はなんでもいいです。好きなことでなければ継続できません。好きなことをほどほどに楽しみましょう。
筋トレ、ジョギング、ウォーキング、自転車、スケボー、BMX、ダンス、トランポリン、キックボクシング、水泳、ラジオ体操、カンフー、ヨガ、ピラティス、太極拳、空手、YouTubeで家トレ、、、etc
一応、厚生労働省は『週2回以上、1日30分以上の運動を１年以上続けている人を運動習慣のある人』と定義しています。なので、まずはこれを基準に取り組んでみましょう。
あえて言うなら全身を動かす運動が良いです。
筋トレならマシンよりフリーウェイト、特にスクワット、デッドリフト、ベンチプレスがオススメです。
この３種目は、1つの動きで動員される筋肉量が大きい種目です。
注意事項として、運動前後は絶対に静的ストレッチをしてください。絶対です。
健康になるための運動なのに、その運動で怪我したら本末転倒です。
運動前の静的ストレッチは筋出力が落ちるため、良くないという説がありますが、そういった説の元になっている研究は、アスリート向けだったり、ストレッチする１部位を90秒以上伸ばしたときとかだったりします。
なので素人は１部位30秒程度は伸ばしても大丈夫。むしろ伸ばして関節の可動域を広げてから運動したほうが怪我のリスクを下げます。
また、運動する時間を設ける以外で、デスクワークの場合45分に一度、席を立つ。
階段使う。歩いて移動する。
なども毎日続ければ確実に効果があるので、できれば実践しましょう。
とにかく、ゴチャゴチャ言わずになんでもいいので運動しましょう。
絶対にしたほうがいいです。
最後に
一生ブレないダイエットの基本ということで、食事睡眠運動についてお話しました。
ボリュームが多いのでできるところから取組んでいただいたらと思います。
なにか迷う情報と出会ったときにこの記事を何度も読み込んでいただくと、より理解が深まり、あなたのダイエットを確実なものにしてくれるはずです。
では、快適なダイエットライフを！
コメント