こんにちは。ナベです。
「自炊を始めてみようかとおもったけど、何からやったらええんやろか、、、」「料理苦手だけど大丈夫かなあ」「せっかく調理器具買っても続かんと意味ないしなあ」
こんなお悩みに答えます。
特にここで言う料理苦手っていうのは小学校の調理実習で包丁を握ることすらサボっていた方のことです。
それぐらい料理しない、できない方でもこれからお伝えする方法を実践してもらえると、必ず自炊できるようになります。準備する調理器具もかなり少なめです。
この記事を書いている僕は社会人になってからの８年間ずーっと自炊を続けていて、一人暮らし歴は通算７年の整体師です。そのなかでまったく自炊をしないお客さんと話していて、感じることにもとづいてお話します。
誰でもできる自炊の始め方５つのステップ【マインドセットから】
５個もあるやん、、、、って思った方、大丈夫です。実質３個です。笑
- ステップ①マインドを変える
- ステップ②味覚を変える
- ステップ③米を炊く
- ステップ④生の肉を加熱して食べられる状態にする【焼く】
- ステップ⑤サラダをイチから作る【切る】
順に見ていきましょう。
各ステップ毎に必要な調理器具も解説していきます。
ステップ①マインドを変える。
マインドってどういうことやねん。こっちは自炊の始め方を知りたいねん。
と思いますよね。
わかります。ただ、まず自炊に対するマインドやイメージが間違ってると、毎回自炊した結果、自分の期待を下回ります。するとやる気がなくなります。やる気が無くなると挫折します。
なので、自炊を始める前にめちゃくちゃ大事なマインドを２つお伝えします。
・すでに自炊しているということを認識する。
・慣れるまで自炊はお金がかかる。
この２つ超大事なので、頭に叩き込んでください。
順に解説していきます。
・すでに自炊しているということを認識する。
自炊ができない人、自炊に挑戦したけど挫折した人のあるあるとして、自炊＝めんどくさいっていう認識が強すぎるんですよね。
たしかに自炊ってめんどくさいこともあるんですけど、特に自炊できない人って過去に失敗した経験から、自炊はめっちゃ大変なものっていうイメージが確立されちゃってます。
この心理的なハードルが高すぎるせいで自炊が継続できなくなっちゃうんですよね。
なので、この考え方をまず変えましょう。自炊っていうのは思ってるより簡単です。
なぜなら
自炊＝自分が食べたいだけの食材を自分が食べられる状態にするために必要最低限の加工をすること
だからです。
詳しくはこちらの記事の「4.自炊できない人の特徴」を読んでほしいんですけど、
あなたも焼肉屋に行ったことありますよね？
あれって外食ですけど、実際には生の肉を自分で焼いてタレをつけて食べてますよね。
これができたら自炊もできるはずなんですよね。
これをお店の網の上でやるか、自分ちのコンロの上でやるかの違いなんです。
他にもバナナかみかん、食べたことありますよね？
あれも皮をむくっていう最低限の処理はしますよね。基本的にほとんどの野菜は袋から出すだけで食べられるんですよ。
これも立派な自炊と捉えます。
まずは、自炊＝大変な作業っていう思い込みを捨てましょう。なんかできる気がしてきたでしょ？
では２つ目
・慣れるまで自炊はお金がかかる。
です。
いややっぱ自炊って節約できひんのかい、、、って思いましたね？
ごめんなさい。こればっかりは仕方ないです。
でも、「慣れるまで」という条件付きです。
なんでかと言うと、なんやかんやで自炊には手間がかかるからです。
この手間の部分を上手にできないと余計なコストがかかっちゃうんですよ。
そもそも自炊のほうが安いというのは
食材を加工する手間を自分で受け持つからその分の手間賃が安くなるわけです。
例えば、
リフォームをリフォーム業者に頼んだらお金かかるけど、その分をDIYですれば材料費だけで抑えられますよね。
でも、棚を作りたい！と思ってDIYの初心者が自分でのこぎりや木材を買ってきてイチから棚を作ろうとします。
おそらくプロがやるよりめちゃくちゃ時間かかるだろうし、完成した棚はガタガタになるでしょう。
場合によったら木材を切る長さを間違えてまた新しく買わないといけない。
余計にお金がかかっちゃうわけですよね。でも上手に材料を使うコツとかがわかってくると、自分でやっていったほうが安くつくわけです。
自炊でも同じです。
最初は失敗もするし、苦手な作業を省くためにお金がかかることもあります。
なので、この慣れるまでは自炊で節約はむずかしいということを最初に理解しておきましょう。
長期的に見たら確実にペイできるようになります。安心してください。
この「最初はお金がかかる。でも上達していけば必ず節約できるようになる」
これも頭に叩き込んでください。
自炊初心者が絶対に意識しておきたいマインドになります。
ステップ②味覚を変えていく
これもね、こちらの記事の「4.自炊できない人の特徴」で詳しく書いてます。
もしくはこちらの本を読んでみてください。
【中古】 味覚を変えればやせられる / 森 拓郎 / 大和書房 [文庫]【メール便送料無料】【あす楽対応】
小さい頃から外食や加工食品、出来合いの惣菜に慣れてしまってる人はそれらのものしか舌と脳が受け付けなくなってます。
傾向としては濃い目、旨味の強い味付けに慣れてるんですね。
そうなると自分で作った食べ物では満足できなくなってしまってます。
食べたものを美味しいと感じることができないと自炊は絶対に続きません。
だからと言って必ずしも美味しいものを作らないといけないかと言うとそうではないんです。
美味しいものを作るんじゃなくて、
そんなに手を加えなくても美味しいと感じる舌を作るんです。
具体的にどうするのかっていうと、
できるだけ素材を生に近い状態にして食べることに慣れるんです。
例えばコンビニで売ってるサラダを食べるときには、付属のドレッシングを全部使い切るんじゃなく半分にしてみるとか。
いつもの惣菜を買うときにレタス半玉とかも一緒に買ってきて、その惣菜にちぎって添えるとか。レタスだと腐らせてしまうかも、、、という方は味付けでない海苔をちぎって上に散らすとか。
こういう習慣を増やして、素材そのままの味に舌と脳の感覚を慣れさせていきます。かつ、いつもの惣菜に自分でひと手間かけるということにも慣れていきます。
この味覚を変えるっていうのはある程度時間がかかるので、次のステップ３以降も常に意識し続けてください。
本来味覚というのはジャングルに生息していたヒトが生きていく上で、口に入れるものが安全かどうかを区別するための感覚です。
おいしいかどうかはその次の問題です。
なので味覚を変えるというより、「味覚を取り戻す」と言ったほうが正しいかもですね。
ステップ③米を炊く
ここで初めて調理器具が登場します。
あなたの初めての自炊料理は白米です。
必要な調理器具
・炊飯器
・お茶碗
・しゃもじ
米を炊くことについても順を追ってお伝えしますね。
ⅰ炊飯器を買う
ⅱ米を買う
ⅲ米を炊く
ⅳ出来合いのおかずと一緒に食べる
ⅴお茶碗と炊飯器はそんなに神経質に洗う必要ない
ⅰ炊飯器を買う
まず炊飯器選びですが、
一人暮らしだとサイズはなんでもいいかと思います。安いやつで予約機能があれば大丈夫です。僕は５合炊き使ってます。１０合炊きがあれば料理の幅もひろがるかなあなんて思ってますが、知り合いに譲ってもらったものをそのまま使ってます。
もともとあるという方はそちらをご使用ください。
必要であればこちらからご購入ください。
ⅱお米を買う
まずは購入できる一番少ないものを買いましょう。
ある程度自炊に慣れてきたら、１０kg買っても良いですけど、最初は米を置くスペースとか考えて少ないものにしましょう。
一袋自分で加工して食べ切れたという達成感も早めに味わうことができます。
ただ、あんまり安すぎる米はやめときましょう。美味しくないんです。
美味しくないと自炊は続きません。
スーパーで買うのは運ぶのが大変という方はこちらから。ただ、2kgのものは割高ではあります。
米の炊き方ですが、研ぐ必要のない無洗米で大丈夫です。
「お米を研ぐ」なんていう作業は自炊のレベルがあがって、お米にこだわりたくなってからです。
ⅲ米を炊く
いよいよ記念すべき食材を加工するという作業ですね。
まずは休みの日に行ってください。たいがいお米の袋に１時間ぐらい水に浸しておきましょう。とか書いてますけど、どっちでもいいです。たいして味変わらないんで。
まずは女性は米１合だけ、男性は２合炊きましょう。あと水を分量入れたら即スイッチオンです。
なんで２合なのかっていうと、だいたい運動してない男性で３〜４食分だとおもうんです。
僕の経験上、夏でなければ、炊飯器にお米入れっぱなしにしといても４日間ぐらいは腐らないです。
あと、僕の場合は保温機能はすぐ切ります。１０時間とか保温すると美味しくなくなるんですよね。
なので、保温は基本しないです。
冷やご飯のまま食べちゃうこともあれば、食べる直前にレンジでチンすることもあります。
冷やご飯もいやだしレンジでチンするのもめんどくさいという方は保温しておいてもいいかもです。これはもう好みの問題です。
食材を腐らせない。これも自炊を続けるうえでめちゃくちゃ大事なポイントです。
この、米と水を分量入れてボタンを押すという作業に慣れてきたら、平日会社行く前にその作業だけやって炊飯予約できるようになります。時間にして２分ぐらいです。
ⅳ出来合いの惣菜と一緒に食べる
で、仕事の帰りに惣菜だけ買って帰ると。どうでしょう。
これができるだけで一食２００円〜３００円ぐらい浮きません？
こういう小さな成功体験を認識して積み重ねていくことがやる気になります。
仕事終わって、米炊くの忘れてた！
なんていうときは仕方ないんで外食なり弁当なりで済ませましょう。
気にしなくて大丈夫。明日からまたやっていけばいいんです。
ⅴお茶碗と炊飯器はそんな神経質に洗う必要ない
で、白米炊けるようになったはいいけど、やっぱり洗い物がめんどくさいんです、、、
わかります。
洗い物はどう頑張ってもめんどくさい。これは宿命です。
ですが、朗報です。ぶっちゃけお米の汚れなんて洗わなくて大丈夫です(笑)
炊飯器は空っぽになったらフタ開けて一晩置いときます。そうするとお釜にへばりついた米のデンプンが乾いてかさかさになってます。
それを次米たく前にゴミ箱にささって手で落としたら大丈夫です。なんなら僕はそれもせずにそのまま米と水入れて炊くときもあります(笑)
もう２年ぐらいこのやり方ですが、なにも問題ありません。気になる方は水で流してもらったら良いかと。
そして、お茶碗も白米しかのってないので、油でギトギトなんてこともないですよね。なので洗わずそのまま米よそっても問題ありません(笑)
どうしても気になるときは水でちゃちゃってするだけです(笑)
乾いた米を少々食べたところでなんの問題もないんですよ。
やらなくていい作業に追い詰められるとまた自炊する気がなくなります。
ステップ④生の肉を加熱して食べられる状態にする
いよいよですね。
まず、ここまでであなたは白米を炊くということに抵抗感がなくなってますね？
以前より薄味で野菜も食べられるようになってますね？
自炊って意外と簡単だなって思えてますね？炊飯器は洗ってないですね？(笑)
ここでいよいよフライパンが登場します。
サイズは24センチぐらいが使いやすく、28センチまでいくと大きすぎて最初は使いにくいと思います。
参考にリンク貼っておきます。
必要な調理器具と調味料
- テフロン製のフライパン（24センチぐらい）
- 菜箸（さいばし）
- 塩コショウ
- その他の使ってもいい調味料（醤油、マヨネーズ、オリーブオイル、ごま油、ポン酢、お酢、バルサミコ酢）（ないほうがいい、どうしても使いたい場合のみ）
- 平らなお皿(食パンが乗るより少し大きめ）
食材
・お米
・肉（塊の肉以外であればなんでもよい。1食だいたい100gぐらい）
・袋に入った野菜サラダ（なくてもよい）
ではこのステップでは生のお肉に火を通すということをやっていきます。
めっちゃ簡単です。
焼肉です。
これも順を追ってお伝えします。
ⅰ平らなお皿に野菜サラダを袋から出して食べたい分だけのせます。（野菜がなかったらこの工程では皿を用意するだけです）
ⅱ火をつける前に肉をフライパンにのせます。
油はひいてもひかなくても大丈夫です。テフロン性のフライパンにはくっつきません
ⅲフライパンをコンロにのせて火をつけます。めっちゃ弱めです。ここからやることは焼肉です。
火加減はこれぐらいです。このフライパンの大きさも24cmだったと思います。
コンロが汚すぎるのはあなたの自炊に対するハードルを下げるためです。もう1ヶ月ぐらい掃除してｎ
ⅳ塩コショウを少なめに振ります。入れ過ぎると後で調整できなくなるので、少なめです。
ⅴ焼肉と同じ要領で、菜箸で火が通ってなさそうなところを裏返していきます。
ⅵ肉全体の色が変わったら火を止めます。
どんぐらい焼いたらええんやろ？これは焼肉やってるときと同じです。いけそうかな？と思ってかじってみて、生だったらもう一回フライパンにのせる。それだけです。
ⅶ肉を皿にのせます。このとき見た目は気にしてはいけません。
ⅷ片付け
肉の脂はキッチンペーパーで拭くと洗いやすくなったりします。
で、お米をお茶碗によそってその横に肉と野菜をのせた皿をおけば立派な定食です。
一汁三菜なんかしなくて大丈夫です。
味が薄かったら醤油なりマヨネーズなり好きな調味料をあとからかけたらオッケーです。
ですが、調味料についての注意点があります。
めんつゆ、味の素、焼肉のたれ、創味シャンタン、ウェイパー、ドレッシングなどはできるだけ使わないのが理想です。
なぜなら、ステップ２でお伝えしたようにあなたの味覚を取り戻すということもこの自炊においては大事なことになるからです。
そのためにはできるだけシンプルで加工の少ない調味料だけで食べることに慣れる必要があります。
こういった調味料を使ってしまうと結局外食や惣菜と変わらなくなってしまいます。
塩コショウで肉本来の旨味を味わうことができるようになると自炊に対するハードルがめちゃくちゃ下がります。そして外食する気がなくなってきます。ぜひ、ここはチャレンジしていただきたい。
では、一食全部自分で用意できたことを褒めてあげましょう。おめでとうございます。
この肉を焼くということが豚、鳥でできればだいぶ自炊できる感じになってきます。
肉を選ぶときの注意点ですが、自分で切る必要のないものを選ぶことです。
肉を切るという作業は実はかなりめんどくさいです。
包丁とまな板が油で汚れるし、菌の問題もあり、しっかりと洗剤で洗う必要があるからです。
豚こま肉や唐揚げ用とかってすでに切ってある鶏肉なんかをパックからそのままフライパンにボトっと落としてちゃちゃっと箸でひろげて使いましょう。
ステップ⑤サラダを作る
ここで初めて包丁とまな板が登場します。
包丁は切れたら大丈夫です。
まな板の大きさは考えないといけません。作業できるスペースと洗うときのシンクの広さを考えましょう。大きすぎると洗う時めちゃくちゃイライラします。小さすぎるとそれもイライラします。ご自分のキッチンの間取りを考えてください。
ただ、ペラペラの丸めて洗える！みたいなのはおすすめしません。たわんできて切りにくくなります。
〇〇しにくい。〇〇のときイライラする。これを放置すると自炊のハードルが上がります。気をつけましょう。
では、豆腐サラダを作ります。
必要な調理器具
・ザル
・ボウル
・まな板と包丁
・サラダ用の深めの皿（なければステップ４で肉をのせた皿でもOK）
食材例
・レタス
・トマト
・きゅうり
・水菜
・豆腐
・オリーブオイル
・塩
ここまでステップをしっかりと踏んできたあなたはもうだいぶマインドも舌も変わってきているはずです。
ある程度のものは塩コショウで食べられます。意外と自炊って簡単ということを実感しています。
しっかりと自炊に対するハードルが下がったところで、まな板と包丁が登場します。
食材にレタス、トマト、きゅうり、水菜と書いてますが、お好きな野菜使ってもらったら大丈夫です。
トマト嫌いならトマトなしでも問題ありません。
食材を自分の好みに合わせられるのも自炊のメリットです。
ⅰ野菜を洗います。
野菜を洗うんですけど、砂とかが気になるなら洗えばいいですけど、別に洗わなくてもいけるっちゃいけます。
自分が見て、ここ汚いなあと思うところだけ洗ったら大丈夫です。
そのときにボウルとザルがあると便利です。
ⅱ野菜を切ります。
野菜を切るときのコツはとりあえず口に入る大きさになればオッケーというスタンスで臨むことです。
いちょう切りとか小口切りとかいろいろあるんですけど、そんなことはどうでもいいです。
ここでがんばって必要以上に薄く切ろうとするとまた失敗して挫折します。
野菜を切る＝口に入る大きさにする。
何度もお伝えしますが、自炊っていうのは食材を自分が食べられる状態に加工することです。
で、水菜なんかはこのⅰとⅱを逆にしたほうが洗いやすいです。特に洗いたいのは根っこの土がついてる部分なので、根本切って、そこだけボウルに入れてざっと洗うといいと思います。
ⅲ切った野菜を食べたい分だけ皿に入れます。
自分で食べたい分だけっていうのがミソです。
残った分は袋に入れといたらオッケーです。
ⅳめっちゃテキトーに混ぜます。混ざってなくても大丈夫です。
最終お腹の中で混ざります。
ⅵ上から豆腐を手で崩しながらのせます。
めんどくさかったら手で崩さず塊をそのままのせてもオッケーです。
食べるときに箸で崩せばいいので。別に豆腐も要らなければなくてもオッケーです。
ⅴ塩とオリーブオイルをかけて完成です。
できればこれも加工された調味料は使わないほうが良いですね。味覚を変えるために。
ⅵ野菜しか切ってない包丁とまな板は水洗いで砂が落ちれば大丈夫
真夏でない限り、野菜しか切ってない包丁とまな板は毎回洗う必要はありません。僕は真夏でも洗わないこともあｒ
とにかく洗い物はめんどくさいだけなんですよね。
だから洗う必要のないものは極力洗わない。
常に、「この工程は本当に自分にとって必要なのか？」と考えながら自炊してるとだいぶ楽になります。ミニマリズムです。この「自分にとって」というのがミソです。人によってはまな板と包丁は毎回洗いたい。と感じる方もいらっしゃるでしょう。
何度も言います。
自炊っていうのは自分が食べたい分だけ食材を加工することを言います。
片付けも同じです。自分が気にしないならムリして片付ける必要はないんです。
ここまでのステップを踏むことができたあなたはもう大体のことはできるのです。
火を使う。包丁とまな板で何かを切る。
これができたらあとはこの作業を組み合わせていくだけでほとんどの料理ができます。
おめでとうございます！これであなたもこれから健康的な自炊生活を送ることができます！
料理が全くできなくても大丈夫な理由【自炊と料理は違う】
ここまで読んでみたら、なんか自炊って意外と簡単そうやなって思えてきませんか？
大事なマインドを再度確認します。
自炊＝自分が食べたいだけの食材を自分が食べられる状態にするために必要最低限の加工をすること
決して料理が上手になる必要はないということです。
料理が苦手なあなたでも大丈夫なんです。
自炊するということはバナナやみかんの皮をむく延長線上にあります。
今回は自炊のレベルを上げるためにあえて肉を焼くという作業をお伝えしましたが、肉もレンジで加熱すれば食べられます。
レンジでいけるなら、普段コンビニ弁当を温める人ならだれでもできますよね。
とはいえ、めんどくさいときもある。
もちろんです。そんなときは外食すればいいんです。無理のない範囲で続けることが大事になります。
思ってるより自炊ってラクということを頭に入れておいてください。
最低限の調理器具で始められます。
調理器具も最初からそんなに揃える必要はないです。
なにか作りたいと思ったときに必要であれば揃える。というスタンスがいいと思います。
いきなり全部揃えるとけっこう高額になりますし、使いこなせなかったりします。
あと調理をする上でキッチン周りのスペースや自分が食べる場所までの動線もかなり重要です。
そういったことも考えるとできるだけ物は少ないほうが良いんです。とくに慣れないうちは。
ご飯作るスペースを確保する→ご飯食べるスペースまで持っていく→片付ける
この動線は住んでる部屋の間取りにもよってくるし、ここは人それぞれ工夫が必要になってくるんですよね。
なので最初はものは少なめ。小さく始めましょう。
僕は一人暮らし用の激せまキッチンですが、少ない調理器具でなんとかなっています。
むしろ余計なものがないので味付けに迷いがないです（笑）
小さく始める。
これも大事なマインドです。
では、楽しい自炊ライフを！
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